top of page

RAMAZAN AYINDA BESLENME

Güncelleme tarihi: 17 Eki 2022

11 ayın sultanı Ramazan geldi. Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Bu ayda öğün düzeni ve saatiyle tüketilen yiyeceklerin miktarlarındaki artış beslenmedeki en önemli değişikliklerdir. Yaşamın her döneminde olduğu gibi bu dönemde de amaç ‘yeterli ve dengeli beslenme’ olmalıdır.



Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Sahurda mutlaka yeterli ve dengeli hazırlanmış bir tabak yapılmalı, günü iki öğün ile kısıtlamamalı, beslenmenize rengârenk ara öğünler ekleyerek vitamin-mineral alımına destek olunmalıdır.


İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Masadaki tüm besin gruplarından az az tüketmeye özen gösterin.


Sıvı Tüketimine Dikkat!


Gün içerisinde keşke bir bardak daha su içseydim demeden önce, iftar ile sahur arasında yeterli miktarda su içmeyi unutmayın. Susama hissi duymasanız bile en az 1.5-2 litre su tüketmelisiniz.


Beslenme Önerileri:


  • Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.

  • Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.

  • Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.

  • Kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinlerden beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, tam tahıllı ekmek veya tam buğday makarna vb. tercih etmeye özen gösterin.

  • Yemeklerde lif oranı yüksek besinler (kuru baklagiller, tam tahıllar ve tam buğday ekmeği, sebzeler ve salata) tercih edilmelidir.

  • Kuruyemiş (ceviz, fındık, badem) gibi besinleri iftar ve sahur arasında yapılacak bir ara öğünde tercih edebilirsiniz.

  • İftar sonrası düşen şeker ile birlikte artan tatlı ihtiyacını bastırmak için yemekten en az 1 saat sonra aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.), hafif bir fit tatlı, dondurma veya meyve tatlıları tercih edebilirsiniz (Haftada 1-2 kere).

  • Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.

  • Kuruyemiş (ceviz, fındık, badem) gibi besinleri iftar ve sahur arasında yapılacak bir ara öğünde tercih edebilirsiniz.

  • Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğu unutulmamalıdır. Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulmalı; ızgara, haşlama, fırında gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edilmelidir.

  • Spor yapmak isteyenler için ideal zaman iftardan 1.5 saat kadar sonrasıdır, iftar ile sahur arası yüksek tempolu egzersiz önerilmemektedir. Kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.

  • Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için de sıvı tüketiminize dikkat edin.


Uzun saatler aç kaldığımız, beslenme düzenimizin oldukça değiştiği bu dönemde yeterli ve dengeli beslenmek çok daha büyük önem taşımaktadır. Ramazan ayının hepimize huzur, birlik ve beraberlik getirmesini gönülden diliyorum.



456 görüntüleme

Son Yazılar

Hepsini Gör

MODA VE SANAT

Comentarios


bottom of page